ออกกำลังกายอย่างไรให้เอวคอด

Posted by in สุขภาพร่างกาย on มิถุนายน 2, 2015 Comments off

หนึ่งในความใฝ่ฝันของทั้งสาวน้อยสาวใหญ่คงไม่พ้นความต้องการจะมีเอวคอด สวยเข้ารูปดูดีราวกับซุปตาร์, ดารา และนางแบบ รวมทั้งยังเป็นการเสริมสร้างบุคลิกภาพและความมั่นใจ ในการสวมใส่เสื้อผ้าสวยๆ ได้ตามใจปรารถนาอีกด้วย  ดังนั้นวันนี้เราจึงจะมาแนะนำท่าออกกำลังกายที่ช่วยให้เอวคอดกัน

ท่าแรกนั้นเป็นท่า V-Hold   โดยเริ่มจากท่านั่งที่ให้ก้นของเราชิดไปกับขาพร้อมวางราบไปกับพื้น  หลังจากนั้นให้ใช้มือทั้งสองข้างช้อนเข้าไปที่ใต้ข้อพับแล้วเอนหลัง  พร้อมทั้งยกขาขึ้นไปจนส่วนเข่ารวมไปถึงปลายเท้าขนานไปกับพื้น เมื่อเราทำการทรงตัวได้แล้วจึงค่อยปล่อยมือออกแล้วเหยียดขาตรง ก่อนที่จะค้างอยู่ในท่านี้เอาไว้ที่ 8 ลมหายใจ ก่อนที่จะกลับคืนสู่ท่าเดิมและทำติดต่อกันอีก 3 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะสามารถช่วยให้กระชับกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

ท่า Plank (Pelvis Tuck)   ให้นอนคว่ำหน้าลงไปกับพื้นพร้อมกับตั้งข้อศอกให้อยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ โดยที่มือทำมุมแหลมพร้อมแยกขาออกให้พอดิบพอดีกับไหล่ แล้วจึงค่อยตั้งปลายเท้าและยกสะโพกขึ้นให้เท้าตั้งฉากไปกับพื้น หลังจากนั้นให้เราเกร็งหน้าท้องค้างเอาไว้ 4 ลมหายใจ ก่อนที่จะผ่อนขาลง ซึ่งไม่ให้แตะกับพื้น พร้อมยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยค้างเอาไว้อีก 4 ลมหายใจ โดยให้ทำทั้งสองท่านี้สลับกันไป 3 รอบ ซึ่งท่านี้จะเป็นการช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวขวางพร้อมเสริมสร้างซิก แพ็คได้ดีอีกด้วย

ท่า Side Crunch & Pulse  เริ่มต้นด้วยการนอนหงายพร้อมยกศีรษะขึ้น โดยใช้มือประสานเอาไว้ใต้ศีรษะพร้อมกับชันขาขึ้นให้เป็นมุมฉาก  หลังจากนั้นจึงค่อยเอนตัวไปทางด้านซ้ายพร้อมกับเกร็งหน้าท้องและยกลำตัวขึ้น เหมือนท่าซิทอัพแต่ไม่ต้องแตะเข่าแล้วให้ทำไป 15-25 ครั้ง ก่อนที่จะคลายกลับคืนสู่ท่าเตรียมให้เท้าวางกับพื้น ส่วนเข่างอให้เป็นฉากพร้อมเหยียดมือซ้ายตึงไปหาทางปลายเท้าและหย่อนลงด้วย การทำไป 15-25 ครั้ง แล้วจึงค่อยกลับคืนสู่ท่าผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็ให้เปลี่ยนไปทำเช่นเดียวกันนี้กับทางข้างขวา และเมื่อครบทั้งสองข้างแล้วจึงนับเป็น 1 เซต โดยให้ทำแบบนี้ให้ได้ 2 เซต ซึ่งท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างของหน้าท้อง และกล้ามเนื้ออกช่วงล่าง รวมไปถึงเป็นการสร้างซิกแพ็คไปในตัว

ท่า Leg Reach  ให้นอนราบพร้อมยกไหล่ขึ้นจากพื้นและมือประสานกันไว้ที่ใต้ศีรษะหรือวางราบ ขนานไปกับลำตัว  แล้วจึงค่อยยกขาทั้งสองข้างชันขึ้นให้เข่าอยู่ตรงกับบริเวณสะโพกโดยที่ขาชี้ ออกไปเป็นมุมฉาก หลังจากนั้นก็ให้เกร็งหน้าท้องพร้อมยกตัวขึ้นคล้ายกับท่าซิทอัพ แล้วหายใจเข้าค้างเอาไว้เป็นเวลา 3-5 วินาที    ก่อนที่จะหายใจออกแล้วจึงเปลี่ยนเป็นเหยียดขา 45 องศา ทำแบบนี้ไป 2 เซตให้ได้จำนวนเซตละ 10-15 ครั้ง ซึ่งท่านี้จะช่วยเสริมสร้างซิกแพ็ค เช่นเดียวกับการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง