วัยทำงาน วัยทีน กินเท่าไหร่ถึงพอดี

Posted by in เรื่องทั่วไป on 2 มิถุนายน 2015 Comments off

ถ้าพูดกันตามจริงก็คือทุกวัย ตั้งแต่แรกเกิดจนถึงชราทุกคนควรจะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน แม้วัยรุ่น หรือวัยทำงานซึ่งเป็นวัยที่อยู่ในช่วงสุขภาพร่างกายสมบูรณ์ก็ยังต้องการการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่เช่นกัน การกินนั้นมันจัดได้ว่าเป็นหนึ่งในปัจจัยสีที่มีผลต่อการดำรงชีวิตของเราทุกคน ในแต่ละมื้อของวัน

เรามาดูระดับพลังงานที่แต่ละวัยต้องการกันก่อนค่ะ นนี้เราไปดูกันดีกว่าว่าวัยทำงานและวัยรุ่นนั้นควรกินอะไรกันดี

ระดับพลังงาน แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรม

  • พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี – สำหรับเด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
  • พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี – สำหรับวัยรุ่น ชายวัยทำงาน
  • พลังงาน 2400 กิโลแคลอรี – สำหรับผู้ที่ใช้พลังงานมาก เช่น นักกีฬา เกษตรกร กรรมกร
  • ต่อจากนั้นก็มาดูว่า จะกินอย่างไรให้สมดุล ปริมาณพอดี ซึ่งต้องดูจากปริมาณอาหารในแต่ละกลุ่ม

คนวัยทำงานมีปัญหาสุขภาพอะไรบ้าง ?

– เหนื่อยง่าย หมดแรงโดยไม่ทราบสาเหตุ

– อ่อนเพลียง่าย พักผ่อนแล้วก็ไม่ดีขึ้น

– ซึมเศร้าเป็นครั้งคราว

– ปวดศีรษะเป็นครั้งคราว

– กินอาหารต่อวันไม่ครบ 5 หมู่

– ไม่มีเวลากินอาหารเช้า

– ไม่มีโอกาสกินผักหรือผลไม้เป็นประจำทุกวัน

– ต้องทำงานหนัก และนอนดึก

– ไม่มีเวลาออกกำลังกาย

– ไม่มีเวลาไปพบแพทย์ และไม่อยากไปพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ FYI 1,000 มิลลิกรัม คือจำนวนของวิตามินซีที่วัยทำงานควรได้รับต่อวัน 2,000 Kcal คือจำนวนพลังงานที่วัยทำงานใช้ต่อวันถ้าไม่อยากอ้วนอย่ากินอาหารมากกว่านี้


แน่นอนว่าวัยทำงานเป็นวัยที่ต้องใช้สมองเยอะเป็นพิเศษ ดังนั้นอาหารการกินควรเป็นจำพวกที่บำรุงสมองและระบบประสาท  รวมทั้งเสริมด้วยวิตามินบี 1 ที่หาได้ไม่ยากจากธัญพืชประเภทข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, รำข้าว, งา, ข้าวโพด, ข้าโอ๊ต, แครอท, ผักกาดหอม, กะหล่ำปลี, คะน้า, มะเขือเทศ, ถั่วงอก และถั่วต่างๆ แต่ควรเลือกกินปลาแทนเนื้อสัตว์ใหญ่เพราะว่าในเนื้อปลามีกรดไขมันที่จำเป็น ต่อร่างกายโดยเฉพาะน้ำมันปลา ซึ่งมีสารอาหารที่สำคัญต่อการบำรุงระบบประสาทอย่างโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้ระบบการทำงานของสมองดียิ่งขึ้น  รวมไปถึงช่วยลดความเครียดและอารมณ์ซึมเศร้าได้เป็นอย่างดีอีกด้วย

แต่ถ้าหากเครียดมากๆ คนวัยทำงานก็ควรที่จะหันมากินผลไม้สดระหว่างวันจะดีกว่าหัดไปซดชากาแฟ เพราะเอนไซม์ในผลไม้สดจะช่วยเรียกความสดชื่นให้เราได้เป็นอย่างดี

ปัญหานอนไม่หลับก็เป็นอีกอย่างที่มักพบในวัยทำงานและวัยรุ่น โดยหากวันไหนข่มตาไม่หลับจริงๆ ขอแนะนำให้กินกล้วยที่เป็นผลไม้อันอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโปแตสเซียมที่ไม่ใช่เพียงแค่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น  แต่มันยังมีทริปโตฟาน ซึ่งเป็น 1 ใน 20 กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับร่างกายของเรา ที่เปลี่ยนเป็นเซโรโทนินหรือสารสื่อประสาท ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์, ความหิว, ความโกรธ และเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้สมองของเราได้ผ่อนคลายเป็นอย่างดี แต่ก็อย่ากินเยอะไปเพราะจะทำให้จุกจนนอนไม่หลับ

แนวทางการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดีของคนวัยทำงาน

1. รับประทานธัญพืช ซึ่งมี 2 ประเภท คือ ธัญพืชไม่ขัดสี ที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามินบี และใยอาหารสูง และธัญพืชขัดสี ที่มีสีขาวน่ารับประทาน และเก็บไว้ได้นาน แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ

2. รับประทานอาหารจำพวกไขมันอิ่มตัวแต่น้อย ไขมันอิ่มตัว ได้มาจากไขมันสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำสลัด ฯลฯ

3. รับประทานไขมันทรานส์แต่น้อย ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ พบมากในเบเกอรี่ที่มีมาการีน หรือเนยเทียมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งวัตถุดิบเหล่านี้ ผ่านกระบวนการเติมออกซิเจนในน้ำมัน เพื่อเปลี่ยนน้ำมันให้เป็นก้อนไขมัน ทำให้ร่างกายมีระดับโคเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีสูงขึ้น เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

4. รับประทานไขมันโคเลสเตอรอลแต่น้อย โคเลสเตอรอลที่ว่านี้ คือโคเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) ซึ่งได้มาจากไขมันสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง นมไขมันเต็มฯ หากบริโภค-โคเลสเตอรอลมากเกินไป จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดมากขึ้น

5. รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ร่างกายย่อยไม่ได้ จึงช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ดี

6. รับประทานอาหารที่ใส่น้ำตาลให้น้อยที่สุด อาหารที่ให้รสหวาน มาจาก 2 แหล่ง คือ จากผลไม้ หรือน้ำตาลฟรุก-โตส ซึ่งมีแร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ติดมาด้วย อีกแหล่ง ได้จากน้ำตาลที่ใช้ปรุงอาหาร หรือน้ำตาลกลูโคส ที่ไม่มีแร่ธาตุ หรือวิตามิน ซึ่งน้ำตาลชนิดนี้จะต้องมีการจำกัดปริมาณในการรับประทาน เพราะเป็นน้ำตาลที่ให้พลังงาน

7. รับประทานอาหารเค็มให้น้อยที่สุด อาหารที่มีรสเค็มมาก บ่งบอกถึงปริมาณโซเดียมที่สูง ซึ่งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้น แล้วสามารถต่อยอดไปเป็นโรคหัวใจ อัมพาต และโรคไตได้ในที่สุด

8. บริโภคแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะมีอายุเฉลี่ยสั้นกว่าผู้ที่ไม่ดื่ม

9. เสริมวิตามิน สำหรับคนวัยทำงานที่เริ่มเข้าสู่วัยทอง ควรรับประทานอาหารที่เสริมวิตามินบี12 และวิตามินดี หรือออกแดดอ่อนๆ ช่วงเช้า เพื่อช่วยในการทำงานของระบบประสาท และกระดูก

แม้ว่าในวัยทำงาน และ วัยรุ่น ส่วนใหญ่ มักจะหลีกเลี่ยงไม่พ้นงานสังสรรค์ปาร์ตี้ที่มีเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ไม่ต้องบอกก็รู้ว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ ต่อร่างกาย คนวัยทำงานอยู่ในช่วงวัยที่รักการสังสรรค์ หากลด ละ เลิก แอลกอฮอล์ได้ชีวิตจะดีขึ้น เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ถ้าดื่มจนติดแล้วจะทำให้ร่างกายขาดวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งอาจจะเป็นโรคตับแข็งเป็นของแถม เลิกได้เลิกเถอะ

ดังนั้นถ้าหากเราอยากมีสุขภาพที่ดี การเลือกกินแต่อาหารที่ดีมี ประโยชน์ให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน การออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย นอกเหนือจากสุขภาพที่ดีแล้วนอกเหนือจากสุขภาพที่ดีแล้ว เรายังได้ร่างกายที่มีหุ่นเท่ๆ ไว้อวดเพศตรงข้ามด้วยนะ